Recomendaciones para tener una dieta saludable
Los alimentos que cuidan y mejoran la visión son básicos para mantener una buena salud visual y retrasar el envejecimiento de las estructuras oculares, principalmente en personas con antecedentes de patologías como glaucoma, catarata y degeneración macular.
Pero una alimentación equilibrada debe contener estos y otros alimentos básicos, además de reducir el consumo de otros. La clave de una dieta y estilo de vida saludables es la variedad, la moderación y el ejercicio físico. Porque no existe un alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidad adecuada.
Ahora se consumen más alimentos hipercalóricos, más grasas saturadas, más grasas de tipo trans, más azúcares libres y más sal; además, hay muchas personas que no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo cereales integrales.
Según el estudio de resultados y calidad del Sistema Sanitario Público de Andalucía en su edición de 2012, cerca del 80% de los andaluces reconoce que en su dieta sólo incluyen 3 piezas de frutas o verduras a la semana y no las 3 o 5 diarias que se necesitan.
La composición exacta de una alimentación saludable, equilibrada y variada depende de las necesidades de cada persona, los alimentos disponibles localmente y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable son siempre los mismos.
En este sentido, los ópticos-optometristas recomiendan como principios básicos alimenticios, siguiendo los consejos del OMS, al menos:
- Comer frutas y verduras al menos 400 g (3 o 5 porciones) de frutas y hortalizas al día, además de legumbres (por ejemplo, lentejas, judías), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz integral no procesados). Con el fin de mejorar el consumo de frutas y verduras se puede:
- Incluir verduras en todas las comidas
- Comer frutas frescas y verduras crudas como aperitivos
- Comer frutas y verduras frescas de temporada
- Limitar el consumo de azúcares libres a un 5% de la ingesta calórica total. Son los fabricantes o el propio consumidor quienes añaden a los alimentos la mayor parte de los azúcares libres. El azúcar libre también puede estar presente en el azúcar natural de la miel y los zumos y concentrados de frutas.
- Limitar el consumo de grasa al 30% de la ingesta calórica diaria. Las grasas no saturadas (presentes en el aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos, o el aceite de girasol y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, la nata, el queso y la manteca de cerdo). Las grasas industriales de tipo trans (presentes en los alimentos procesados, la comida rápida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas y las margarinas) no forman parte de una dieta sana.
- Limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día (una cuchara pequeña de café) y consumir sal yodada. El consumo de sal puede reducirse del modo siguiente:
- No añadiendo sal, salsa de soja o salsa de pescado al preparar los alimentos
- No poniendo sal en la mesa
- Reduciendo el consumo de aperitivos salados
- Eligiendo productos con menos contenido en sodio
Además todos deberíamos seguir unas pautas alimenticias saludables:
- Comenzar el día tomando un desayuno equilibrado.
- Realizar de 4-5 comidas al día.
- Beber al menos 1,5 o 2 litros de agua al día.
- Consumir 3 o 5 veces a la semana legumbres, aves y pescados.
- Reducir la ingesta de carnes rojas o ricas en grasas.
- Controlar el consumo de alimentos fritos, rebozados o precocinados.
- Evite tomar bebidas dulces (con azúcar, glucosa, sacarosa, fructosa, etc.).
- La ingesta de alcohol no es recomendable.
- Tomar platos pequeños pero variados.
- Comer sentado, despacio y masticando bien los alimentos.
Fuente: sitio web de tu optometrista
